Sadamantra — Metode diet 90-30-50 telah menjadi perbincangan hangat di TikTok setelah diperkenalkan oleh Courtney Kassis, seorang ahli diet asal Philadelphia, pada Mei 2023.
Diet ini merupakan cara pengaturan pola makan yang mengutamakan keseimbangan makronutrien, yakni protein, serat, dan lemak dalam jumlah tertentu setiap hari.
Kassis, yang didiagnosis menderita penyakit autoimun Hashimoto, merancang metode ini setelah mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun mengikuti metode konvensional seperti defisit kalori dan peningkatan aktivitas fisik.
Melalui pendekatan baru ini, ia berhasil mengurangi berat badannya sebanyak 6 kilogram dalam waktu dua bulan dan mencapai hasil yang lebih signifikan dalam dua tahun berikutnya.
Namun, seberapa efektif metode ini bagi orang lain? Dan apakah diet ini cocok untuk semua orang?
Apa Itu Diet 90-30-50?
Diet 90-30-50 adalah pola makan yang mengharuskan konsumsi 90 gram protein, 30 gram serat, dan 50 gram lemak sehat setiap hari.
Berbeda dari diet defisit kalori yang berfokus pada pengurangan total kalori, diet ini menitikberatkan pada pemilihan makronutrien yang mendukung kesehatan metabolisme.
Kassis mengklaim bahwa metode ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga memberikan manfaat lain, seperti menstabilkan gula darah, meningkatkan metabolisme, mengurangi peradangan, dan menyeimbangkan hormon.
Manfaat Diet 90-30-50
1. Mendukung Penurunan Berat Badan
Ahli diet Shelley Balls menyatakan bahwa konsumsi protein 90 gram per hari dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.
Hal ini penting karena otot adalah komponen utama yang membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.
Selain itu, serat dalam jumlah 30 gram per hari membantu menciptakan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga dapat mengurangi nafsu makan. Serat juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah.
Kandungan lemak sehat sebanyak 50 gram sehari memberikan manfaat anti-inflamasi yang mendukung pembakaran lemak, terutama lemak visceral yang berbahaya bagi kesehatan organ-organ tubuh seperti hati dan pankreas.
2. Mengatur Kadar Gula Darah
Konsumsi protein dan serat dalam jumlah yang cukup membantu menghindari lonjakan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein, setara dengan 40% dari total kalori harian, mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
3. Mencegah Penyakit Kronis
Dengan membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak visceral, diet ini dapat mengurangi risiko obesitas, hipertensi, serta penyakit metabolik lainnya seperti diabetes tipe 2.
4. Menyeimbangkan Hormon
Pola makan yang seimbang membantu menjaga sensitivitas insulin dan hormon lain di tubuh. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet ini dapat memberikan manfaat bagi wanita yang mengalami sindrom ovarium polikistik (PCOS), gangguan hormon yang sering terjadi pada usia subur.
Kekurangan dan Risiko Diet 90-30-50
Meskipun menawarkan berbagai manfaat, diet 90-30-50 tidak sepenuhnya tanpa risiko. Beberapa ahli mengungkapkan potensi efek samping yang perlu diperhatikan:
1. Tidak Cocok untuk Semua Orang
Menurut Trista Best, seorang ahli gizi, metode ini bisa terasa terlalu kaku bagi sebagian orang, terutama jika dijalankan dalam jangka panjang. Kekakuan tersebut dapat menyebabkan stres atau rasa terbatas yang berujung pada perilaku makan berlebihan ketika diet dihentikan.
2. Kelebihan Protein
Bagi individu yang kurang aktif secara fisik, konsumsi 90 gram protein per hari mungkin terlalu tinggi. Hal ini berpotensi membebani ginjal, terutama pada mereka yang memiliki masalah kesehatan terkait organ tersebut.
3. Kurangnya Penyesuaian Individu
Diet ini dirancang dengan target makronutrien tertentu yang mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan setiap individu. Faktor seperti usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan harus dipertimbangkan sebelum memulai metode ini.
4. Konsultasi Diperlukan
Pakar kesehatan merekomendasikan agar siapa pun yang ingin mencoba diet ini berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Pendekatan yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi lebih aman dan efektif untuk mencapai tujuan kesehatan.
Bagaimana Memulai Diet 90-30-50 dengan Bijak?
Bagi yang tertarik mencoba diet ini, penting untuk menerapkannya dengan langkah yang hati-hati. Berikut beberapa tips untuk memulai:
1. Pantau Asupan Makronutrien
Gunakan aplikasi atau panduan diet untuk menghitung asupan protein, serat, dan lemak harian Anda. Pilih sumber makanan berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan minyak sehat seperti minyak zaitun.
2. Sesuaikan dengan Kebutuhan Pribadi
Pertimbangkan kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas dan tujuan kesehatan Anda. Jangan ragu untuk menyesuaikan jumlah makronutrien jika diet ini terasa terlalu kaku.
3. Kombinasikan dengan Olahraga
Aktivitas fisik yang rutin dapat meningkatkan hasil diet. Lakukan latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot dan tambahkan latihan kardiovaskular untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
4. Lakukan Secara Bertahap
Jika Anda merasa kesulitan untuk langsung mengikuti aturan 90-30-50, mulailah dengan menambahkan lebih banyak protein dan serat secara perlahan ke dalam pola makan harian Anda.
5. Perhatikan Respons Tubuh
Catat perubahan yang terjadi pada tubuh Anda, baik berat badan, tingkat energi, maupun kesehatan secara keseluruhan. Jika ada efek negatif, segera konsultasikan dengan ahli.
Diet 90-30-50 menawarkan pendekatan baru yang fokus pada keseimbangan makronutrien untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolik.
Meskipun hasilnya terlihat menjanjikan, efektivitasnya sangat bergantung pada individu dan kebutuhan spesifik masing-masing.
Sebelum mencoba metode ini, pastikan untuk mempertimbangkan manfaat dan risikonya secara cermat. Dengan konsultasi yang tepat dan pendekatan yang fleksibel, diet ini bisa menjadi salah satu pilihan yang mendukung gaya hidup sehat.