Mendengkur atau ngorok ketika tidur merupakan kondisi yang cukup umum. Suara tersebut muncul ketika aliran udara melalui saluran pernapasan mengalami hambatan sehingga jaringan di sekitar tenggorokan bergetar selama tidur.
Dalam kondisi tertentu, mendengkur hanya menjadi gangguan bagi orang yang tidur di sebelahnya. Namun, jika terjadi secara terus-menerus, keras, dan disertai gejala lain, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan gangguan pernapasan saat tidur.
Salah satu gangguan yang perlu diperhatikan adalah obstructive sleep apnea (OSA) atau apnea tidur obstruktif. Pada kondisi ini, saluran napas bagian atas menyempit atau tertutup secara berulang ketika seseorang sedang tidur. Akibatnya, aliran udara dapat terhenti sementara dan tubuh berulang kali mengalami gangguan kualitas tidur.
Selain berat badan, posisi tidur, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, serta kondisi saluran pernapasan, pola makan juga menjadi salah satu aspek gaya hidup yang menarik perhatian peneliti. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kualitas pola makan dan risiko apnea tidur. Karena itu, memperbaiki pilihan makanan dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan pernapasan ketika tidur, meskipun tidak dapat dianggap sebagai satu-satunya solusi.
Pola Makan Sehat Berkaitan dengan Risiko Sleep Apnea Lebih Rendah
Salah satu temuan yang menarik adalah hubungan antara pola makan nabati yang berkualitas dan risiko OSA. Pola makan yang banyak mengandalkan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber makanan nabati lainnya dikaitkan dengan risiko apnea tidur yang lebih rendah.
Dalam penelitian yang menjadi perhatian, kelompok dengan konsumsi makanan nabati sehat lebih tinggi memiliki risiko OSA sekitar 19 persen lebih rendah dibandingkan kelompok yang paling sedikit mengonsumsi makanan tersebut.
Temuan ini tidak berarti bahwa setiap orang yang mengonsumsi makanan nabati otomatis terbebas dari dengkuran. Hubungan tersebut lebih menunjukkan bahwa kualitas pola makan secara keseluruhan dapat berhubungan dengan berbagai faktor yang memengaruhi kesehatan tidur dan saluran pernapasan.
Bagi orang yang mencari cara mengurangi ngorok saat tidur, memperbaiki pola makan dapat menjadi salah satu langkah gaya hidup yang layak dipertimbangkan. Namun, perubahan pola makan sebaiknya tetap dilakukan secara seimbang dengan memperhatikan kebutuhan energi, protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Tidak Semua Makanan Nabati Memberikan Dampak yang Sama
Istilah makanan nabati sering dianggap identik dengan makanan sehat. Padahal, tidak semua produk berbasis tumbuhan memiliki nilai gizi yang sama. Makanan yang berasal dari tumbuhan tetapi telah mengalami banyak proses pengolahan dapat mengandung gula, garam, lemak, atau karbohidrat olahan dalam jumlah tinggi.
Pola makan nabati yang didominasi makanan ultra-proses, minuman berpemanis, makanan tinggi gula dan natrium justru dikaitkan dengan risiko OSA yang lebih tinggi. Dalam penelitian yang sama, kelompok dengan pola makan nabati kurang sehat memiliki risiko OSA sekitar 22 persen lebih tinggi.
Karena itu, makanan untuk mengurangi ngorok sebaiknya tidak dimaknai sebagai daftar makanan tertentu yang dapat menghentikan dengkuran secara langsung. Fokus yang lebih tepat adalah membangun pola makan berkualitas dengan memperbanyak makanan utuh dan mengurangi produk dengan kandungan gula, garam, serta lemak tidak sehat yang berlebihan.
Sayuran dan Buah Kaya Senyawa yang Mendukung Kesehatan
Sayuran dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa bioaktif. Banyak jenis sayuran dan buah juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif.
Peradangan dan stres oksidatif menjadi dua mekanisme biologis yang terus diteliti kaitannya dengan berbagai gangguan kesehatan, termasuk kondisi yang berhubungan dengan tidur. Pola makan yang kaya makanan utuh dapat membantu menyediakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya.
Sayuran berdaun hijau, brokoli, wortel, paprika, tomat, buah beri, jeruk, apel, dan berbagai buah lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Variasi makanan lebih penting daripada mengandalkan satu jenis buah atau sayuran tertentu.
Konsumsi serat dari makanan nabati juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal tersebut dapat mendukung pengelolaan berat badan apabila diikuti dengan pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai.
Kacang dan Biji-Bijian Bisa Menjadi Pilihan
Kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk kelompok makanan yang dapat melengkapi pola makan sehat. Keduanya menyediakan protein nabati, serat, mineral, dan lemak tak jenuh.
Beberapa jenis makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu antara lain kacang almond, kacang tanah, kenari, kacang mete, biji chia, biji labu, biji bunga matahari, serta berbagai jenis polong-polongan.
Magnesium merupakan salah satu mineral yang dapat diperoleh dari sejumlah kacang, biji-bijian, dan sayuran. Mineral ini berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf dan otot.
Namun, manfaat tersebut tidak berarti konsumsi suplemen magnesium atau makanan tertentu dapat secara langsung menghilangkan dengkuran. Kebutuhan zat gizi idealnya dipenuhi melalui pola makan seimbang, sedangkan penggunaan suplemen sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing orang.
Menjaga Berat Badan Juga Penting
Berat badan merupakan salah satu faktor yang berkaitan dengan risiko OSA. Penumpukan jaringan di sekitar leher dapat berkontribusi terhadap penyempitan saluran pernapasan pada sebagian orang ketika tidur.
Karena itu, menjaga berat badan dalam rentang yang sehat dapat menjadi bagian dari strategi untuk menurunkan risiko gangguan pernapasan saat tidur. Pola makan kaya sayuran, buah, biji-bijian utuh dan sumber protein yang baik dapat membantu pengaturan pola makan secara keseluruhan.
Namun, penurunan berat badan bukan satu-satunya faktor yang menentukan apakah seseorang mengalami sleep apnea. Orang dengan berat badan normal pun tetap dapat mengalami OSA akibat faktor anatomi, usia, kondisi saluran napas, atau faktor lainnya.
Oleh sebab itu, cara mengurangi ngorok tidak dapat disederhanakan hanya dengan mengurangi berat badan.
Perhatikan Makanan Tinggi Gula dan Garam
Makanan serta minuman dengan kandungan gula tambahan tinggi sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Demikian pula dengan makanan yang mengandung natrium dalam jumlah tinggi.
Minuman bersoda, minuman berpemanis, makanan ringan ultra-proses, makanan cepat saji, dan berbagai produk dengan tambahan gula atau garam tinggi sebaiknya dibatasi sebagai bagian dari pola makan sehat.
Mengurangi konsumsi makanan tersebut bukan berarti harus menghilangkannya secara total. Prinsip yang lebih realistis adalah mengutamakan makanan dengan kepadatan zat gizi tinggi dan menjadikan makanan ultra-proses sebagai bagian yang lebih kecil dari keseluruhan pola makan.
Omega-3 dan Protein Berkualitas
Selain buah dan sayuran, sumber lemak sehat serta protein berkualitas juga penting dalam pola makan sehari-hari. Omega-3 dapat diperoleh dari sejumlah jenis ikan, sedangkan sumber nabati antara lain biji chia, biji rami, dan kenari.
Protein dapat berasal dari ikan, telur, daging tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, serta polong-polongan. Pemilihan sumber protein sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Pola makan yang mencukupi protein juga membantu mempertahankan massa otot dan mendukung rasa kenyang. Kombinasi tersebut dapat membantu membangun pola makan yang lebih teratur sehingga konsumsi kalori berlebihan dapat lebih mudah dikendalikan.
Jangan Makan Berlebihan Menjelang Tidur
Waktu makan juga perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang mengalami dengkuran dan gangguan tidur. Makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh masih aktif mencerna makanan ketika seseorang mulai beristirahat.
Makanan yang sangat berlemak atau berjumlah besar juga dapat meningkatkan kemungkinan munculnya keluhan refluks pada sebagian orang. Refluks asam dapat menimbulkan rasa tidak nyaman di saluran pencernaan dan tenggorokan.
Karena itu, memberikan jeda beberapa jam antara makan besar dan waktu tidur dapat menjadi kebiasaan yang lebih nyaman. Setiap orang memiliki toleransi berbeda, sehingga waktu makan ideal perlu disesuaikan dengan rutinitas dan respons tubuh.
Cukupi Cairan dan Tetap Aktif
Kecukupan cairan merupakan bagian dari pola hidup sehat. Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai keluhan dan memengaruhi kondisi tubuh secara keseluruhan.
Selain pola makan, aktivitas fisik juga memiliki peran penting. Olahraga teratur membantu menjaga kebugaran, mendukung pengelolaan berat badan, serta memberikan manfaat bagi kesehatan metabolik dan kardiovaskular.
Kombinasi pola makan bergizi, aktivitas fisik, waktu tidur teratur, dan kebiasaan hidup sehat secara umum lebih bermanfaat daripada hanya berfokus pada satu jenis makanan.
Dengkuran Tidak Selalu Bisa Diatasi dengan Makanan
Meskipun pola makan sehat dapat mendukung berbagai aspek kesehatan yang berkaitan dengan risiko OSA, perubahan menu makanan bukan terapi utama untuk semua kasus mendengkur.
Ada sejumlah langkah lain yang dapat dicoba, seperti mengubah posisi tidur menjadi menyamping, menjaga berat badan, menghindari rokok, membatasi alkohol, serta menangani hidung tersumbat atau alergi yang mengganggu pernapasan.
Pada sebagian orang, penggunaan alat tertentu atau terapi medis mungkin diperlukan. Penanganannya bergantung pada penyebab dengkuran dan apakah terdapat apnea tidur.
Karena itu, seseorang tidak sebaiknya mengandalkan makanan untuk mengurangi ngorok sebagai satu-satunya cara mengatasi masalah tersebut.
Waspadai Dengkuran yang Disertai Henti Napas
Dengkuran yang berlangsung sesekali belum tentu menunjukkan adanya penyakit serius. Namun, situasinya berbeda apabila suara dengkuran sangat keras dan berlangsung hampir setiap malam.
Gejala lain yang patut diperhatikan antara lain napas berhenti atau tersendat ketika tidur, terbangun sambil terengah-engah, sering terbangun pada malam hari, sakit kepala saat bangun, rasa mengantuk berlebihan pada siang hari, sulit berkonsentrasi, serta tubuh tetap terasa lelah meskipun sudah tidur cukup lama.
Kombinasi gejala tersebut dapat mengarah pada kemungkinan OSA. Jika mengalaminya, pemeriksaan oleh dokter diperlukan untuk menentukan penyebab dan tingkat keparahannya.
Diagnosis sleep apnea tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan suara dengkuran. Dokter dapat menilai gejala, riwayat kesehatan, kondisi fisik, serta bila diperlukan melakukan pemeriksaan tidur untuk mengetahui pola pernapasan selama seseorang tidur.
Pola makan sehat tetap dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang mendukung kualitas tidur. Memperbanyak sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sumber protein berkualitas dan lemak sehat, sekaligus membatasi gula tambahan, garam, serta makanan ultra-proses, merupakan pendekatan yang lebih baik dibandingkan mencari satu makanan yang dianggap mampu menghentikan dengkuran.