Kanker masih menjadi salah satu tantangan kesehatan terbesar di dunia. Penyakit ini bukan hanya menyebabkan jutaan kematian setiap tahun, tetapi juga terus mengalami peningkatan jumlah kasus di berbagai negara, termasuk Indonesia.
Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan bahwa setiap tahun terdapat sekitar 400 ribu kasus baru kanker, sementara angka kematiannya mencapai sekitar 240 ribu jiwa. Kondisi tersebut menunjukkan pentingnya upaya pencegahan sejak dini melalui perubahan gaya hidup yang lebih sehat.
Banyak orang menganggap kanker hanya dipengaruhi oleh faktor keturunan atau usia. Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola hidup sehari-hari memiliki kontribusi besar terhadap munculnya berbagai jenis kanker. Kebiasaan merokok, kurang bergerak, obesitas, hingga pola makan yang buruk menjadi faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit ini.
Salah satu aspek yang paling mudah diubah adalah pola konsumsi makanan. Apa yang dikonsumsi setiap hari akan memengaruhi kondisi tubuh dalam jangka panjang, termasuk proses peradangan, kerusakan sel, hingga kemampuan tubuh memperbaiki DNA yang rusak.
Dokter spesialis gastroenterologi lulusan Harvard, dr. Saurabh Sethi, mengingatkan bahwa terdapat sejumlah jenis makanan yang berdasarkan berbagai penelitian ilmiah berkaitan dengan peningkatan risiko kanker apabila dikonsumsi secara berlebihan.
Meski bukan berarti makanan tersebut secara langsung menyebabkan kanker pada setiap orang, membatasi konsumsinya merupakan langkah bijak sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Berikut enam jenis makanan yang menjadi perhatian para ahli beserta alasan ilmiah dan pilihan alternatif yang lebih baik untuk kesehatan.
1. Daging Olahan
Daging olahan merupakan salah satu makanan praktis yang banyak dikonsumsi masyarakat modern. Sosis, nugget, ham, bacon, kornet, hingga smoked beef sering menjadi pilihan karena mudah disiapkan dan memiliki masa simpan yang panjang.
Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging olahan secara rutin sebaiknya dibatasi.
World Health Organization (WHO) telah mengelompokkan daging olahan sebagai karsinogen Grup 1, yaitu kategori yang menunjukkan adanya bukti ilmiah kuat bahwa makanan tersebut dapat meningkatkan risiko kanker, terutama kanker kolorektal atau kanker usus besar.
Risiko tersebut diduga berkaitan dengan penggunaan bahan pengawet seperti nitrat dan nitrit. Saat diproses maupun dicerna tubuh, senyawa tersebut dapat berubah menjadi nitrosamin yang berpotensi merusak sel-sel pelapis usus.
Selain itu, kandungan garam yang tinggi pada daging olahan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan kesehatan lainnya, termasuk hipertensi dan penyakit jantung.
Alternatif yang lebih sehat
Sebagai pengganti, dr. Sethi menyarankan memilih sumber protein alami seperti:
- Dada ayam tanpa kulit.
- Ikan segar.
- Telur.
- Lentil.
- Kacang merah.
- Kacang hijau.
- Chickpea.
Makanan tersebut kaya protein, serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung kesehatan sistem pencernaan.
2. Minuman Manis
Minuman berpemanis menjadi salah satu produk yang paling sering dikonsumsi setiap hari, mulai dari minuman bersoda, teh kemasan, kopi dengan tambahan gula, minuman energi, hingga berbagai minuman kekinian.
Padahal, konsumsi gula berlebihan tidak hanya meningkatkan kadar glukosa darah, tetapi juga dapat memicu berbagai proses biologis yang berkaitan dengan penyakit kronis.
Menurut dr. Sethi, asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan peradangan kronis tingkat rendah, yaitu kondisi ketika tubuh mengalami inflamasi terus-menerus dalam jangka panjang.
Peradangan semacam ini diketahui berhubungan dengan berbagai penyakit degeneratif, termasuk kanker.
Selain itu, konsumsi minuman manis secara rutin juga meningkatkan risiko obesitas.
Obesitas sendiri telah lama diidentifikasi sebagai faktor risiko berbagai jenis kanker, seperti:
- Kanker payudara.
- Kanker usus besar.
- Kanker pankreas.
- Kanker hati.
- Kanker endometrium.
Yang perlu diperhatikan, minuman manis sering kali memberikan kalori tinggi tanpa memberikan rasa kenyang sehingga konsumsi kalorinya menjadi berlebihan tanpa disadari.
Alternatif yang lebih sehat
Beberapa pilihan minuman yang lebih baik antara lain:
- Air putih.
- Air mineral dengan irisan lemon atau jeruk.
- Air kelapa tanpa gula tambahan.
- Infused water.
- Teh herbal tanpa pemanis.
- Teh hijau tanpa gula.
3. Makanan yang Digoreng
Gorengan menjadi bagian yang hampir tidak terpisahkan dari pola makan masyarakat Indonesia.
Kentang goreng, ayam goreng tepung, keripik, hingga berbagai camilan renyah memang memiliki cita rasa yang menggugah selera.
Namun, proses menggoreng pada suhu tinggi dapat menghasilkan akrilamida, yaitu senyawa yang terbentuk ketika makanan tinggi pati dipanaskan pada temperatur tinggi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa akrilamida memiliki potensi bersifat karsinogenik pada hewan percobaan, sehingga konsumsi berlebihan tetap perlu diwaspadai.
Risiko dapat meningkat apabila minyak goreng digunakan berulang kali.
Minyak yang dipakai berkali-kali mengalami oksidasi sehingga menghasilkan berbagai senyawa berbahaya yang meningkatkan stres oksidatif di dalam tubuh.
Stres oksidatif merupakan kondisi ketika radikal bebas lebih banyak dibandingkan kemampuan antioksidan tubuh untuk menetralkannya.
Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat memicu kerusakan sel dan DNA.
Alternatif yang lebih sehat
Beberapa metode memasak yang disarankan antara lain:
- Dipanggang.
- Dikukus.
- Direbus.
- Ditumis dengan sedikit minyak.
- Menggunakan air fryer.
Cara memasak tersebut membantu mengurangi pembentukan senyawa berbahaya sekaligus mempertahankan kandungan nutrisi makanan.
4. Daging yang Dibakar Hingga Gosong
Aroma khas dari daging bakar memang sangat menggugah selera. Namun, bagian daging yang hangus atau gosong justru menjadi perhatian para ahli kesehatan.
Ketika daging dimasak pada suhu yang sangat tinggi, terutama dibakar langsung di atas api, dapat terbentuk dua kelompok senyawa berbahaya, yaitu:
- Heterocyclic Amines (HCA)
- Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH)
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kedua senyawa tersebut dapat merusak DNA sel apabila terpapar dalam jumlah tinggi dan dalam jangka panjang.
Kerusakan DNA merupakan salah satu tahapan awal yang dapat meningkatkan peluang terbentuknya sel kanker. Meski demikian, bukan berarti masyarakat harus sepenuhnya menghindari makanan bakar.
Yang lebih penting adalah memperhatikan teknik memasaknya.
Cara memasak yang lebih aman
Beberapa langkah yang dapat dilakukan meliputi:
- Memasak pada suhu lebih rendah.
- Menghindari bagian yang hangus.
- Membalik daging secara berkala.
- Memotong lemak berlebih agar tidak menetes ke bara api.
- Memarinasi daging sebelum dibakar karena beberapa penelitian menunjukkan cara ini dapat mengurangi pembentukan HCA.
5. Alkohol
Konsumsi alkohol telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai jenis kanker.
Menurut berbagai penelitian, tidak ada batas konsumsi alkohol yang benar-benar bebas risiko terhadap kanker.
Saat masuk ke dalam tubuh, alkohol diubah menjadi asetaldehida, senyawa yang diketahui dapat merusak DNA dan mengganggu proses perbaikan sel.
Selain itu, alkohol juga memengaruhi metabolisme hormon estrogen.
Kondisi tersebut berkaitan dengan meningkatnya risiko:
- Kanker payudara.
- Kanker hati.
- Kanker mulut.
- Kanker tenggorokan.
- Kanker kerongkongan.
Alkohol juga dapat mengurangi penyerapan folat, yaitu vitamin yang memiliki peran penting dalam pembentukan dan perbaikan DNA.
Alternatif yang lebih sehat
Pilihan minuman yang dapat menggantikan alkohol antara lain:
- Jus delima.
- Kombucha nonalkohol.
- Jus buah tanpa gula tambahan.
- Sparkling water dengan buah segar.
6. Ultra Processed Food
Makanan ultra-proses atau Ultra Processed Food (UPF) menjadi bagian dari gaya hidup modern karena menawarkan kepraktisan.
Kategori ini meliputi:
- Mi instan.
- Sosis instan.
- Makanan beku siap saji.
- Snack kemasan.
- Biskuit tinggi gula.
- Minuman instan.
- Sereal berpemanis.
Produk-produk tersebut umumnya mengalami berbagai proses industri dan mengandung banyak bahan tambahan seperti:
- Pengawet.
- Pewarna.
- Perisa buatan.
- Pengemulsi.
- Gula tambahan.
- Garam tinggi.
- Lemak trans.
Menurut dr. Sethi, konsumsi makanan ultra-proses secara berlebihan dapat memicu peradangan kronis tingkat rendah yang diduga berkontribusi terhadap berkembangnya berbagai penyakit kronis, termasuk kanker.
Selain itu, makanan jenis ini biasanya rendah serat sehingga kurang mendukung kesehatan mikrobiota usus.
Padahal, keseimbangan bakteri baik di dalam usus memiliki peran penting dalam menjaga sistem imun dan mengurangi peradangan.
Alternatif yang lebih sehat
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, disarankan memperbanyak konsumsi:
- Sayuran segar.
- Buah-buahan.
- Biji-bijian utuh.
- Oat.
- Beras merah.
- Kacang-kacangan.
- Biji chia.
- Flaxseed.
Pola makan yang didominasi bahan pangan alami memberikan asupan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang lebih lengkap sehingga membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Mengapa Pola Makan Berpengaruh terhadap Risiko Kanker?
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan memengaruhi banyak mekanisme biologis di dalam tubuh. Nutrisi yang dikonsumsi setiap hari dapat memengaruhi tingkat peradangan, keseimbangan hormon, metabolisme, sistem kekebalan tubuh, hingga proses regenerasi sel.
Sebaliknya, pola makan yang tinggi gula, lemak jenuh, garam, serta makanan olahan dapat meningkatkan stres oksidatif dan inflamasi kronis. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut berpotensi memicu kerusakan DNA yang menjadi salah satu faktor dalam proses terbentuknya sel kanker.
Meski demikian, penting dipahami bahwa kanker merupakan penyakit multifaktor. Tidak ada satu jenis makanan yang secara langsung menyebabkan kanker pada semua orang. Risiko penyakit ini dipengaruhi oleh kombinasi berbagai faktor, seperti usia, genetik, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, paparan zat berbahaya, aktivitas fisik, berat badan, hingga pola makan secara keseluruhan.
Karena itu, para ahli kesehatan umumnya menyarankan untuk menerapkan pola makan seimbang dengan memperbanyak konsumsi makanan segar, membatasi makanan olahan, mengurangi minuman tinggi gula, serta mengombinasikannya dengan aktivitas fisik yang cukup, tidur berkualitas, dan pemeriksaan kesehatan secara berkala sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jangka panjang.