Sadamantra — Oatmeal, atau bubur gandum, merupakan makanan yang terbuat dari bulir oat/biji gandum utuh (Avena sativa) yang telah dikeringkan dan dihaluskan.
Oatmeal telah lama menjadi pilihan sarapan populer di berbagai negara, terkenal sebagai makanan sarapan yang sehat dan mengenyangkan, dan telah menjadi bagian dari diet manusia selama berabad-abad.
Rasanya yang lezat dan mudah diolah menjadikannya favorit banyak orang. Tapi tahukah Anda, di balik kelezatannya, oatmeal menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan dan juga berbagai olahan yang bisa dibuat darinya?
Pengertian dan Asal Usul Oatmeal
Oatmeal berasal dari biji Avena sativa, tanaman sereal yang telah dibudidayakan selama berabad-abad. Saat ini, oatmeal telah menjadi makanan populer di seluruh dunia dan dinikmati oleh orang-orang dari segala usia.
Sejarah oatmeal terbilang panjang, jejaknya sudah ada sejak zaman prasejarah, dapat ditelusuri kembali ke zaman prasejarah, dengan bukti arkeologis yang menunjukkan konsumsi gandum utuh di Timur Tengah dan Eropa sejak 10.000 tahun lalu.
Budidaya oat secara terstruktur dimulai di Eropa pada abad pertengahan, dan oatmeal menjadi makanan pokok bagi masyarakat pedesaan karena harganya yang murah dan mudah diolah.
Oatmeal mulai populer di Amerika Utara pada abad ke-17, dan menjadi makanan sarapan yang umum di kalangan masyarakat kelas pekerja pada abad ke-19.
Seiring waktu, oatmeal menyebar ke berbagai penjuru dunia, termasuk ke Asia. Di Indonesia, oatmeal mulai dikenal dan digemari dalam beberapa dekade terakhir.
Kandungan Nutrisi Oatmeal
Oatmeal kaya akan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Berikut beberapa kandungan nutrisi utama dalam oatmeal:
1. Serat
Oatmeal merupakan sumber serat yang sangat baik, kaya akan kandungan serat larut dan tidak larut. Kandungan dari serat larut beta-glucan ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL), menjaga kesehatan pencernaan, dan meningkatkan rasa kenyang. Sementara itu, serat tidak larut dalam oatmeal membantu mencegah sembelit dan melancarkan pencernaan.
2. Karbohidrat
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik, seperti beta-glukan, yang dicerna perlahan oleh tubuh dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Karbohidrat kompleks ini yang menyediakan energi tahan lama bagi tubuh.
3. Protein
Oatmeal mengandung protein nabati yang cukup tinggi, sekitar 10-15 gram per porsi. Kandungan protein nabati yang penting ini dapat membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
4. Vitamin dan Mineral
Oatmeal juga kaya akan vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B6, magnesium, zat besi, dan fosfor. Vitamin dan mineral ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti metabolisme energi, kesehatan tulang, dan fungsi saraf.
5. Antioksidan
Antioksidan yang ditemukan dalam kandungan oatmeal dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas.
Berikut beberapa kandungan gizi yang terdapat dalam 100 gram oatmeal kering: Kalori: 389 kkal, Karbohidrat: 66,3 gram, Protein: 13,8 gram, Lemak: 5,9 gram, Serat pangan: 10,6 gram, Vitamin B6: 23% AKG, Mangan: 77% AKG, Fosfor: 43% AKG, Tembaga: 24% AKG, Magnesium: 18% AKG, Besi: 17% AKG.
Selain itu, oatmeal juga mengandung vitamin B1, B2, B5, folat, selenium, dan antioksidan.
Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan
Mengkonsumsi oatmeal secara rutin dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Serat beta-glucan dalam oatmeal membantu menurunkan kolesterol LDL (“jahat”) dan meningkatkan kolesterol HDL (“baik”), sehingga dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
2. Menstabilkan Gula Darah
Serat dalam oatmeal membantu memperlambat penyerapan gula darah, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.
3. Membantu Pencernaan
Serat dalam oatmeal membantu menjaga kesehatan pencernaan dengan melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit.
4. Meningkatkan Rasa Kenyang
Oatmeal dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menurunkan berat badan.
5. Meningkatkan Kesehatan Kulit
Oatmeal mengandung antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas, dan dapat membantu menjaga kesehatan dan elastisitas kulit.
6. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh
Oatmeal mengandung beta-glucan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan infeksi.
Olahan Makanan dan Minuman dari Oatmeal
Oatmeal dapat diolah menjadi berbagai macam makanan dan minuman yang lezat dan bergizi, antara lain:
1. Bubur Oatmeal
Ini adalah cara paling umum untuk menikmati oatmeal. Oatmeal klasik yang dimasak dengan air atau susu, dan ditambahkan dengan berbagai topping seperti buah-buahan, kacang-kacangan, madu, atau kayu manis.
2. Granola
Granola adalah oatmeal yang dipanggang dengan madu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Granola dapat dinikmati sebagai camilan atau sarapan yang praktis dan dapat ditambahkan ke yogurt atau smoothie.
3. Oatmeal Cookies
Kue oatmeal adalah kue yang terbuat dari oatmeal, tepung terigu, gula, telur, dan bahan-bahan lainnya. Kue oatmeal merupakan pilihan camilan yang sehat, lezat, bergizi, dan mengenyangkan.
4. Smoothie Oatmeal
Smoothie oatmeal adalah minuman yang terbuat dari oatmeal, susu, yogurt, buah-buahan, dan bahan-bahan lainnya. Smoothie oatmeal merupakan pilihan sarapan yang sehat, praktis, dan menyegarkan.
5. Oatmeal Bread
Roti yang terbuat dari oatmeal, tepung terigu, dan ragi, dan merupakan pilihan roti yang lebih sehat, kaya serat, dan tentunya mengenyangkan daripada roti putih biasa.
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat, lezat, dan mudah diolah. Dengan berbagai manfaatnya bagi kesehatan, oatmeal patut dimasukkan ke dalam menu sarapan Anda setiap hari, dan dapat menjadi bagian dari diet sehat dan seimbang untuk Anda.